Alimente o seu Sono

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A alimentação é muito importante no nosso dia a dia, influencia o nosso humor, a nossa saúde, o nosso estado de espírito, a forma como pensamos e não só. Vivemos numa sociedade com um ritmo acelerado, o que aliado a outros fatores como a ansiedade, o barulho e o stress, pode afetar a qualidade do nosso sono. Um corpo com sono torna-se vulnerável e fraco. O enfraquecimento do sistema imunitário aumenta o risco de doenças e a atividade cerebral diminui, provocando o declínio mental. E o sono não é apenas um momento de descanso físico, pois durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio do nosso cérebro e de outros órgãos, a curto e a longo prazo. A secreção de algumas hormonas é regulada pelo nosso “relógio do sono”.  As pessoas que sofrem de problemas de sono, apresentam cansaço, sonolência, falta de atenção e concentração durante o dia.

Existem vários tipos de alimentos que o ajudam a relaxar e a dormir melhor. Comece por mudar os seus hábitos alimentares antes de dormir. Por vezes e dependendo dos diversos estados de espírito, refugiamo-nos na ingestão de alimentos que promovem a satisfação imediata e que, por vezes, levam a uma reação inversa. Alimentos como açucares refinados, doces, batas fritas, entre outros, criam oscilações do açúcar no sangue, levando a uma sensação de satisfação imediata e aumento os níveis de adrenalina, que se pode tornar catastrófica quando o objetivo é provocar o bem-estar e equilibro que nos leve a acalmar o organismo e a dormir melhor durante a noite. Resultante dessa ingestão excessiva de alimentos, a digestão será mais lenta, podendo causar distúrbios no sono. Por isso, é importante aguardar cerca de 2 horas após a refeição antes de ir dormir, para favorecer a digestão e evitar distúrbios no sono e mau estar causado pela digestão. Para além disso, a ingestão excessiva de determinados alimentos favorecem o aparecimento da azia, facto agravado pela própria posição quando estamos a dormir, que também favorece o refluxo, causando algum desconforto e dando a sensação de ardor e calor. Por isso, a ingestão de certos alimentos como cebola, chocolate, pimenta, alimentos gordurosos, picantes, alho, tomate e fritos à noite, minutos antes de ir dormir, devem ser evitados, pois provocam azia, causando algum desconforto durante a noite e atrapalhando o sono.

Antes de dormir aposte na ingestão de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor cuja carência está associada à irritabilidade, hipersensibilidade e alterações do sono, entre outros. Por sua vez, a serotonina é utilizada para a produção de melatonina, hormona que não só ajuda a induzir o sono como também melhora a qualidade deste. Alimentos como o leite e seus derivados (iogurte e queijo), peixes gordos (sardinha, cavala, salmão, atum), ovo, frango, peru, soja, banana e frutos gordos, como as nozes, amêndoas e sementes de linhaça são ricos em triptofano. Para além destes, também as proteínas, no geral, são responsáveis pela renovação dos tecidos e possuem várias fontes que podem promover e ajudar na regulação do nosso bem estar e que, consequentemente, o vão ajudar a dormir melhor. Já as frutas e vegetais têm um poder antioxidante, regenerador, protetor e são essenciais para a sua saúde física e mental. Estes alimentos têm a capacidade de proteger todas as células do organismo contra os radicais livres, especialmente os cerebrais. Deve, por isso, apostar na ingestão generalizada deste grupo de alimentos, com maior incidência nos brócolos, alface, cenoura, couve-flor, mirtilos, framboesas, maças, morangos, laranja, entre muitos outros. Faça, ainda, um bom aporte diário de vitaminas e sais minerais, fundamentais e necessários para estabelecer conexões corporais capazes de ativar estados de espírito positivos na sua função cerebral. A deficiência de várias vitaminas e minerais como a Vitamina B12, B6, Zinco, Selénio, Cálcio e Magnésio, podem levar a estados depressivos e estar diretamente relacionadas com episódios de insónias e de noites mal dormidas. Por fim mas não menos importante, uma boa ingestão de líquidos é extremamente importante e funciona como a chave de ligação entre todos os alimentos acima mencionados. Os líquidos tem como função a participação em diversos processos fisiológicos cerebrais que influenciam na sua energia mental e capacidade de pensamento. A água, deve ter um papel central como fonte privilegiada de líquidos, essenciais ao organismo. Para além da água, também pode apostar nas infusões com propriedades relaxantes e calmantes antes de dormir. A camomila por exemplo, é uma erva conhecida por isso. Mas também a verbena, a tília e o espinheiro branco têm propriedades digestivas e calmantes. Atenção, evite beber muito líquido antes de dormir pois irá acordar muitas vezes para urinar e assim perturbar o seu sono. Prefira fazer uma infusão concentrada num copo pequeno.

É, por isso, imensa a variedade de alimentos capazes de lhe proporcionarem uma boa noite de sono, sendo possível fazer pequenos snacks que o vão deixar com o estômago reconfortado e confortável na hora de dormir.

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