Ano novo, novos hábitos alimentares

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Chegou o novo ano mas ficou, mais uma vez, com aquela sensação de “desgraça” por todos os excessos alimentares cometidos nas festas de natal e fim de ano. Lembre-se, os excessos alimentares em ocasiões especiais não comprometem a sua saúde. Não devem é ser a regra do seu dia-a-dia.

A sensação de Ano Novo é indescritível e, portanto, é a ocasião ideal para encerrar a época festiva e pensar em novas motivações. Mas, se para alguns significa voltar à habitual alimentação saudável, para outros será o momento ideal para implementar a mudança na alimentação. Apesar de todos os dias serem ideais para uma melhoria na nossa alimentação, o início de um novo ano é, geralmente, muito propício a várias promessas e a mudança dos hábitos alimentares é uma das habituais: “este ano vou começar a ter cuidados alimentares”, “é agora que vou perder peso”, “é agora que vou começar a prestar atenção ao que como e obter o corpo com o qual me sinto bem”… estes e outros desejos são muito comuns.

Neste sentido, para ajudar a cumprir a suas promessas de fim de ano, é preferível implementar, gradualmente, alterações simples e fáceis de forma a conseguir mantê-las a longo prazo, que se traduzem em pequenos hábitos alimentares saudáveis sustentáveis, que lhe trarão imensos benefícios e evitarão as habituais oscilações de peso. Não deve, por isso, consciencializar-se que irá iniciar uma “dieta”, com resultados rápidos, pois implicará uma alimentação restritiva e incompleta, com défice de vários nutrientes essenciais e que não conseguirá manter por um longo período de tempo. No fundo, deve procurar reeducar a sua alimentação. Se a esta nova atitude, conseguir aliar a prática regular de exercício físico, potenciará ainda mais os resultados, a sua saúde e o seu bem-estar físico e psicológico. Para tal, segue abaixo um resumo de regras que o vão ajudar a retomar o equilíbrio alimentar após as festas e a manter-se saudável e cheio de energia durante todo o ano:

– Aumente o consumo de fibras, um dos nutrientes mais importantes para fazer o corpo funcionar, pois além de melhorarem o trânsito intestinal, também ajudam a reduzir os níveis de colesterol sanguíneo e a controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Além disso, aumentam a sensação de saciedade, impedindo que coma mais que o necessário. Deve, por isso, potenciar o seu consumo, sendo que as pode encontrar em alimentos como cereais, fruta, produtos hortícolas (hortaliças e legumes) e leguminosas (feijão, gão de bico, favas, ervilhas, lentilhas,…);

– Controle o apetite, fracionando a alimentação ao longo do dia e não salte refeições. Faça no máximo 3 horas de intervalo entre cada uma. É importante fazer entre cinco a seis refeições ao longo do dia, procurando comer pouco de cada vez;

Beba 2 litros de água ao longo do dia para que o organismo mantenha um bom nível de hidratação. Além disso, ajuda a regular a temperatura corporal e melhora o desempenho físico e intelectual. A água pode ser substituída por chás ou infusões sem adição de açúcar;

– Abuse dos legumes crus ou cozinhados, pois fornecem poucas calorias e são ricos em fibra, vitaminas e minerais. Estes devem perfazer metade do seu prato nas refeições principais;

– Introduza as leguminosas (feijão, grão, fava, lentilhas) na sua alimentação diária, pois são uma excelente fonte de fibra, vitaminas e minerais, e, para além disso, fornecem muita energia.

– Aumente o consumo de sopa com grande variedade de legumes, idealmente, no início das refeições pois a sopa sacia e ajuda a regular o apetite.

– Consuma 3 a 5 peças de fruta por dia pois, para além de alimentos muito nutritivos, são uma opção prática e económica em qualquer altura do dia, sendo um ótimo substituto para aquelas alturas em que sente vontade de comer algo doce e revigorante;

– Não tenha medo dos hidratos de carbono. Para as pequenas refeições pode optar por pão. Ao contrário da maioria das bolachas, croissants e outros produtos de pastelaria, o pão possui valores reduzidos de gordura e açúcar, devendo dar preferência às opções integral, de centeio, mistura, rico em cereais ou fibra.

– Aumente o consumo de peixe, que pode estar presente todos os dias na sua mesa, sendo os peixes “gordos” (salmão, sardinha, arenque, atum e cavala) uma excelente fonte de ómega 3, uma gordura saudável com efeito protetor em relação à generalidade das doenças cardiovasculares;

– Comece o dia com um bom pequeno almoço, isso ajudá-lo-á a iniciar o dia cheio de energia, potenciando o seu rendimento físico e intelectual e a manter o controlo ao longo do dia.

– Dê preferência aos métodos de confeção mais simples, como os cozidos, grelhados, estufados e guisados com pouca adição de gordura e sal, optando pelo azeite em detrimento do óleo, manteiga, margarina ou outras gorduras e, optando pelas ervas aromáticas e especiarias em detrimento do sal;

Concluindo, não necessita de ser fundamentalista, apenas deve ter  presente a palavra “moderação” na sua alimentação. Contrariamente, ao que se pensa, uma alimentação saudável pode e deve ser agradável, sendo a hora da refeição um momento de prazer, que deve ser saboreado sem pressas e mastigando bem os alimentos e que, acima de tudo, deve ser um momento de convívio com a família, amigos ou colegas de trabalho. E, nunca se esqueça, uma asneirinha por semana, em certos casos, irá ajudar a manter a motivação e o foco no bom caminho.

Desejo a todos um ano nutrido de amor, energia, força e equilíbrio!

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